Orientações para uma adequada Higiene do Sono

Saiba como ter uma noite de sono tranquila:

1. Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário, mesmo aos finais de semana. Tenha um ritual estabelecido antes de dormir (arrumar a cama, escovar os dentes, vestir o pijama...).

2.  Evite refeições pesadas e excesso de líquidos antes de deitar.

3. Procure tomar um banho morno antes de dormir.

4. Diminua o consumo de café, chás (mate, preto e verde) refrigerantes, doces e chocolates.

5. Evite uso da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar e comer. Evite, também, atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar.

6. Evite que ocorram na cama atividades mentais como pensar, planejar e relembrar. Anote tudo que é importante antes de deitar.

7.  Evite assistir televisão ou ouvir música pelo menos uma hora antes de dormir. Desligue aparelhos celulares ou similares cerca de uma hora antes de deitar.Use esse tempo para relaxar.

8. Evite atividades excitantes, como exercícios físicos,  antes de deitar-se. Realize atividades físicas regularmente (caminhada, hidroginástica ou natação por cerca de uma hora  no mínimo três vezes por semana), preferencialmente pela manhã.

9. Tenha tempo de repouso em torno de 7 a 9 horas por noite.

10.  Evite medicações calmantes (benzodiazepínicos).

11. Controle rigorosamente doenças como diabetes, pressão alta, colesterol alto, doenças da tireóide e rinite alérgica.

12 Durma em cama confortável, colchão de boa qualidade, cobertas leves e de tamanho e espessura adequadas.

13.  Deixe o quarto o mais silencioso e escuro possível ao deitar.

14.  Evite que o quarto seja excessivamente abafado, desordenado, quente ou frio.

15.  Dê preferência ao uso de roupas leves e confortáveis, nada apertado ou pesado.

16. Perder peso (caso esteja acima do peso).

17. Evite tabagismo e ingestão excessiva de bebidas alcoólicas, principalmente à noite.

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